上班族久坐腰疼脖子酸熬夜党外卖族必看日常健康自救预防方法小窍门
先别急着划走，我知道你此刻大概正瘫在椅子上，脖子僵得像块木头，腰也酸得不行，手机刷着刷着就到这里了。说实话，我也差不多是这般模样，天天对着电脑，外卖点到手软，熬夜更是家常便饭。但经过一段时间的摸索和尝试，我慢慢发现，原来那些看似严重的问题，其实是有办法缓解甚至预防的。今天就把我亲测有效的一些方法整理出来，希望能帮到你。
先说说为什么我们会腰疼脖子酸
其实原因挺简单的，就是久坐不动加上姿势不对。
想象一下，你坐在椅子上，脑袋往前探，肩膀往前耸，整个人像只虾米一样弓着。这个姿势对脖子和腰的负担有多大呢？
头部每前倾5厘米，颈椎承受的压力就会增加大概4.5公斤。 也就是说，你平时低头看手机或者脖子前倾看电脑，脖子那里承受的重量可能相当于脖子上站着一个七八岁的小孩。
腰椎也是一样，坐着的时候腰椎承受的压力是站着的1.5倍左右，如果你还驼着背，压力更大。
所以腰疼脖子酸，本质上就是肌肉长期处于紧张状态，血液循环变差，乳酸堆积，再加上椎间盘压力过大导致的。
关于坐姿，你可能一直在做 wrong
正确的坐姿是什么样的
脚要踩实。 双脚平放在地上，不要翘二郎腿，不要悬空晃腿。脚踩实地面，下肢的血液循环才能通畅。
膝盖要呈90度左右。 大腿和小腿差不多成直角，不要跷得太高或者放得太低。
腰部要有支撑。 这是很多上班族忽略的一点。你的腰不是自然就有弧度的吗？那个弧度需要东西托着，不然腰椎就直了或者反弓了。可以买一个腰靠，或者干脆卷一条毛巾垫在腰间。
屏幕要和眼睛平齐。 这一点超级重要。屏幕顶端要和眼睛差不多平齐，这样你低头的时候脖子才是直的。你现在看看你的屏幕，是不是太低了？你可能一直在低头看。
肩膀放松下沉。 不要耸肩！很多人打字的时候肩膀不知不觉就耸起来了，这样斜方肌一直紧绷，脖子后面和肩膀那块儿就会酸痛。
几个简单的动作，坐着就能做
动作一：颈部后缩
这个动作专门对付”乌龟颈”。
怎么做：坐在椅子上，眼睛平视前方，然后把下巴往后收，就像在挤双下巴那样。保持5秒，然后放松。重复10次。
每天这样做几组，脖子后面的肌肉会得到放松，前倾的姿势也会慢慢纠正。
动作二：扩胸运动
对着电脑太久，胸部肌肉会缩短，背部肌肉会被拉长，整个人就往前倾了。
怎么做：双手在身后交叉，然后往两侧打开，感受胸部和肩膀前面的拉伸。保持15秒，做3组。
动作三：坐姿扭转
这个动作对腰特别好。
怎么做：坐在椅子上，右手放在左膝盖上，左手放在椅子边缘，身体慢慢向左扭转，保持15秒，然后换边。每边做3次。
动作四：肩膀环绕
这个最简单，随时都能做。
怎么做：肩膀往上提，往后绕，再往下放，画圈。往前绕10次，再往后绕10次。
工作间隙的小技巧
每45分钟起来走一会儿
我知道你说”我没时间”，但你真的没那45分钟吗？去接杯水、上个厕所、站在窗边发个呆，都能让身体得到休息。
最好设个闹钟，每45分钟提醒自己站起来。哪怕只是站立30秒，也能缓解腰椎的压力。
设置定时提醒
手机里下个健康类APP，或者用电脑上的定时软件，到点就提醒你起来活动。一开始你可能觉得烦，但习惯了之后就会发现，不提醒的话你根本不会动。
站着办公
如果条件允许，买个升降桌或者把电脑架高，交替站着和坐着工作。站着的时候注意不要塌腰，核心收紧，肩膀打开。
关于熬夜，我想说的是……
我知道你们很多都是”晚上不睡，早上不起”的典型。加班、刷剧、打游戏、刷手机，总有一样要占满你的夜晚。
但熬夜真的对身体伤害很大。 皮肤变差、免疫力下降、注意力不集中、情绪波动……这些都是小事，长期熬夜还会增加心血管疾病的风险。
如果你必须熬夜
首先，尽量保证熬夜之后补觉。哪怕只睡6个小时，也比通宵强。
其次，熬夜的时候不要点外卖吃油腻的东西。吃点清淡的，比如水果、牛奶、燕麦，给身体减轻负担。
最后，熬夜后的第二天，多喝水，多晒太阳，帮助身体恢复。
最好的办法还是早点睡
试着把手机放在远离床的地方，睡前半小时别看屏幕了。可以看看书、听听音乐、泡泡脚。慢慢调整，让身体习惯早睡。
外卖党怎么吃得更健康
点外卖时的选择技巧
多选蒸、煮、炖，少选炸、烤、煎。 蒸菜、煮菜、炖菜的热量比炸的、烤的低很多，而且更健康。
米饭减半，多要点蔬菜。 外卖的米饭分量通常很大，你吃一半就够了。蔬菜一定要多点，外卖里的青菜往往不够。
别点太油的。 很多菜看起来好吃，但油放得特别多。可以备注”少油少盐”，虽然厨师不一定听，但试试总没错。
汤和饮料少碰。 外卖的汤大多很咸，饮料全是糖。想喝汤的话，自带一个保温杯装些清淡的汤或者水。
自己带饭的几个小建议
如果条件允许，自己带饭是最好的选择。准备几个保鲜盒，周末花点时间把一周的食材处理好，每天晚上做好第二天的饭。
推荐搭配： 杂粮饭+瘦肉/鱼+两种颜色的蔬菜。颜色越丰富，营养越全面。
几个日常小习惯，坚持下来效果显著
多喝水
每天至少喝1500到2000毫升的水。水能帮助代谢废物，让血液流动更顺畅，对缓解疲劳很有帮助。
晒太阳
每天户外活动20到30分钟，晒晒太阳。阳光能帮助身体合成维生素D，对骨骼健康很重要，也能改善情绪。
热敷
腰疼或者脖子酸的时候，用热毛巾或者热水袋热敷一下，能促进血液循环，缓解肌肉紧张。每次15到20分钟，一天两到三次。
按摩
自己按摩或者找人按摩都行。重点按摩颈部、肩部和腰部的肌肉。记住，轻柔一点，不要用力过猛，不然反而伤到肌肉。
一些容易被忽视的细节
枕头的高度
枕头太高或太低都会导致脖子不舒服。侧睡的时候，枕头的高度应该和一侧肩膀的宽度差不多；仰睡的时候，枕头的高度应该能让脖子保持自然的弧度。
鞋子的选择
很多人觉得鞋子舒服就行，其实鞋子的选择也很重要。长期穿高跟鞋或者平底的鞋子都不好，建议选有良好支撑和缓冲的运动鞋。
别长时间保持一个姿势
就算姿势再正确，长时间不动也会有问题。每30到45分钟换个姿势，或者活动一下，是保持健康的关键。
最后的唠叨
以上这些方法，不需要你一下子全做到。挑一两个你觉得最容易的开始，慢慢养成习惯。健康不是一蹴而就的事情，而是日复一日的积累。
你现在的身体已经给你发了很多信号，腰疼、脖子酸、眼睛干、精神差……这些都是它在提醒你：该关心一下自己了。
不用对自己太苛刻，每天进步一点点就够了。哪怕只是多站起来走两步，多喝一杯水，早点睡10分钟，都是在向好的方向努力。
身体是革命的本钱，这句话虽然老套，但真的是真理。趁年轻，好好照顾自己，别让以后的自己后悔。
加油！
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