在我们的日常生活中，维生素和矿物质是维持身体健康不可或缺的营养素。它们虽然只占人体体重的很小一部分，但却在调节生理功能、预防疾病、促进生长发育等方面发挥着至关重要的作用。那么，成人每日应补充多少维生素和矿物质呢？本文将为您详细解答。

维生素的摄入量

维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。水溶性维生素包括维生素B族和维生素C，脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。

水溶性维生素

  1. 维生素B1：成人每日摄入量约为1.1-1.5毫克。全谷物、豆类、坚果、肉类等食物富含维生素B1。
  2. 维生素B2：成人每日摄入量约为1.1-1.3毫克。动物肝脏、奶制品、绿叶蔬菜等食物富含维生素B2。
  3. 维生素B3：成人每日摄入量约为14-16毫克。鸡肉、鱼肉、坚果、全谷物等食物富含维生素B3。
  4. 维生素B5：成人每日摄入量约为5-7毫克。全谷物、肉类、奶制品、绿叶蔬菜等食物富含维生素B5。
  5. 维生素B6：成人每日摄入量约为1.3-1.7毫克。鸡肉、鱼肉、豆类、坚果、绿叶蔬菜等食物富含维生素B6。
  6. 维生素B7：成人每日摄入量约为30-100微克。全谷物、坚果、种子、肉类等食物富含维生素B7。
  7. 维生素B9（叶酸）：成人每日摄入量约为400微克。绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷物等食物富含叶酸。
  8. 维生素B12：成人每日摄入量约为2.4微克。动物肝脏、奶制品、肉类等食物富含维生素B12。
  9. 维生素C：成人每日摄入量约为90-100毫克。新鲜水果、蔬菜、柑橘类等食物富含维生素C。

脂溶性维生素

  1. 维生素A：成人每日摄入量约为700-900微克视黄醇当量。动物肝脏、奶制品、蛋黄、胡萝卜、菠菜等食物富含维生素A。
  2. 维生素D：成人每日摄入量约为5-10微克。阳光照射、鱼类、蛋黄、奶制品等食物富含维生素D。
  3. 维生素E：成人每日摄入量约为12-15毫克。植物油、坚果、绿叶蔬菜、全谷物等食物富含维生素E。
  4. 维生素K：成人每日摄入量约为120微克。绿叶蔬菜、奶制品、鱼类、肉类等食物富含维生素K。

矿物质的摄入量

矿物质分为常量元素和微量元素两大类。常量元素包括钙、磷、钾、钠、镁、氯等，微量元素包括铁、锌、铜、锰、硒、碘等。

常量元素

  1. 钙：成人每日摄入量约为800-1000毫克。奶制品、绿叶蔬菜、豆类、坚果等食物富含钙。
  2. 磷：成人每日摄入量约为700毫克。肉类、鱼类、奶制品、豆类等食物富含磷。
  3. 钾：成人每日摄入量约为3500毫克。水果、蔬菜、肉类、鱼类等食物富含钾。
  4. 钠：成人每日摄入量约为2000毫克。食盐、加工食品等食物富含钠。
  5. 镁：成人每日摄入量约为400毫克。绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类等食物富含镁。
  6. 氯：成人每日摄入量约为2300毫克。食盐、肉类、鱼类等食物富含氯。

微量元素

  1. 铁：成人每日摄入量约为8-18毫克。红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等食物富含铁。
  2. 锌：成人每日摄入量约为8-11毫克。肉类、鱼类、贝壳类、坚果等食物富含锌。
  3. 铜：成人每日摄入量约为1.5-3毫克。贝类、坚果、绿叶蔬菜、全谷物等食物富含铜。
  4. 锰：成人每日摄入量约为2.2-2.8毫克。坚果、绿叶蔬菜、全谷物、肉类等食物富含锰。
  5. 硒：成人每日摄入量约为55微克。海鲜、肉类、全谷物、坚果等食物富含硒。
  6. 碘：成人每日摄入量约为150微克。海鲜、奶制品、蛋类等食物富含碘。

总结

了解成人每日应补充的维生素和矿物质摄入量，有助于我们保持健康。然而，过量或不足的摄入都可能对身体健康产生不良影响。因此，在日常生活中，我们要注重均衡饮食，确保各类营养素的摄入。如有特殊需求，请咨询专业医生或营养师。