大暑，作为二十四节气中的第十二个节气，通常出现在公历7月22日至24日之间，是一年中阳光最猛烈、气温最高、雷雨最频繁的日子。此时，中国大部分地区正处于“上蒸下煮”的酷热阶段，高温橙色预警甚至红色预警频发。面对严峻的“烤”验，科学防暑降温不仅关乎舒适度，更直接关系到生命健康。本文将从生理机制、环境调节、饮食调理、行为习惯、特殊人群防护及急救知识六个维度，详细阐述如何在大暑期间有效避免中暑风险。
一、 认识高温威胁：理解中暑的生理机制
在讨论具体防护措施前，我们必须先了解为什么高温对人体有害，以及中暑是如何发生的。
1. 人体的体温调节系统
人体是恒温动物，核心体温通常维持在36.1°C至37.2°C之间。当环境温度升高或剧烈运动导致产热增加时，人体主要通过以下方式散热：
- 辐射与对流： 皮肤表面向空气散热。
- 蒸发： 汗液蒸发带走大量热量（这是高温下最主要的散热方式）。
2. 中暑的分级与症状
当环境温度过高（通常超过35°C）、湿度大（阻碍汗液蒸发），或者人体产热超过散热能力时，体内热量积蓄，导致体温调节功能失调，引发中暑。中暑按严重程度分为三级：
- 先兆中暑： 出现大量出汗、口渴、头晕、眼花、耳鸣、恶心、胸闷、乏力等症状，体温正常或略有升高（<38°C）。
- 轻症中暑： 体温升至38°C以上，面色潮红或苍白，皮肤灼热、湿冷，脉搏快弱，血压下降。
- 重症中暑（热射病）： 这是最危险的情况，体温可达40°C以上，出现意识模糊、谵妄、昏迷、抽搐，如不及时救治，死亡率极高。
二、 环境调节：打造凉爽的微气候
控制所处环境的温度和湿度是防暑的第一道防线。
1. 居家与办公环境优化
- 科学使用空调：
- 温度设定： 建议设定在26°C-28°C。室内外温差不宜超过7°C-10°C，否则进出时人体难以适应，易引发“空调病”或血管收缩。
- 风向调节： 冷空气密度大，会下沉。将空调出风口调至向上或水平方向，让冷空气自然下沉循环，制冷效果更均匀。
- 定期通风： 长时间密闭会导致室内二氧化碳浓度升高。建议在早晚室外气温较低时开窗通风，或每隔几小时开窗换气15分钟。
- 善用风扇辅助：
- 在空调房内配合使用风扇，可以促进空气流动，体感温度可降低1°C-2°C，从而适当调高空调温度，更节能健康。
- 物理降温手段：
- 窗帘与遮阳： 在日照强烈的时段（上午10点至下午4点），拉上浅色或遮光窗帘，阻挡太阳直射。
- 地面洒水： 在通风良好的情况下，中午或午后向地面洒水，利用水蒸发吸热原理降温（注意防滑）。
2. 减少热量源
- 尽量减少在大白天使用大功率电器（如烤箱、电磁炉、多台电脑同时运行），它们都会向室内散发热量。烹饪尽量选在清晨或晚上。
三、 饮食调理：内调外养，补水补盐
大暑时节，人体代谢加快，能量消耗大，饮食应以清淡、滋润、易消化为主。
1. 科学补水：不仅仅是喝白开水
高温下大量出汗会带走水分和电解质（钠、钾等）。
- 少量多次： 不要等口渴了再狂饮。应每隔15-20分钟补充100-200毫升水分。
- 补充电解质： 长时间户外作业或剧烈运动者，仅喝白开水可能导致低钠血症（水中毒）。建议饮用：
- 淡盐水： 1升水加1-2克盐。
- 绿豆汤/酸梅汤： 传统解暑饮品，含有丰富的钾和维生素。
- 运动饮料： 含有配比合理的电解质和糖分。
- 避免“饮料水”： 含糖饮料、浓茶、咖啡利尿作用强，反而加速水分流失，不宜作为主要补水来源。
2. 推荐的“大暑三宝”
- 吃姜： 俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”。大暑炎热，人体外热内寒，加上贪凉饮冷，脾胃容易虚弱。适量吃姜（如醋泡姜）可以温中散寒，增进食欲。
- 吃羊肉/荔枝： 这是部分地区“以热制热”的习俗（如伏羊节）。通过食用温热食物，促使人体发汗，排出体内湿寒。但要注意适量，搭配清淡蔬菜。
- 吃苦味食物： 苦瓜、苦菜等苦味食物含有生物碱和苦味素，能解热祛暑、健脾开胃。
3. 饮食禁忌
- 忌贪凉： 过量食用冰镇西瓜、冰淇淋会刺激肠胃，导致血管收缩，引发腹痛、腹泻。
- 忌油腻： 油炸食品难以消化，增加身体代谢负担，产生更多热量。
四、 行为习惯：避开烈日，合理作息
1. 顺应天时：作息调整
- 睡好“子午觉”： 中医认为“夏气通于心”。中午11点至1点是心经当令之时，小睡15-30分钟（午休）能有效缓解疲劳，保护心脏，降低心血管疾病风险。
- 避免高温时段外出： 尽量将户外活动安排在清晨（6:00-8:00）或傍晚（18:00以后）。上午10点到下午4点是紫外线最强、气温最高的时段，非必要不外出。
2. 穿着与装备
- 衣物选择： 穿着宽松、浅色、透气性好（棉、麻、丝）的衣物。深色衣物吸热，紧身衣物阻碍汗液蒸发。
- 物理防晒： 外出必须佩戴太阳镜、遮阳帽，打遮阳伞。涂抹SPF30+、PA+++的防晒霜，每2-3小时补涂一次。
3. 户外活动原则
- 量力而行： 高温天尽量避免剧烈运动，如必须运动，应降低强度，延长休息间隔。
- 寻找阴凉： 走路尽量沿街边阴影处行进。
五、 特殊人群的重点防护
大暑期间，以下四类人群是中暑的高危群体，需格外注意：
- 老年人： 随着年龄增长，体温调节功能减退，口渴感减弱（容易隐性脱水），且常伴有基础病。
- 对策： 家人需定时提醒喝水，室温控制在26°C以上，避免独自长时间外出。
- 婴幼儿： 体温调节中枢发育不完善，体表面积相对较大，吸热快散热慢。
- 对策： 确保婴儿不被留在密闭车厢内（这是致命的），穿着轻薄透气，勤换尿布保持干爽。
- 孕产妇： 代谢率高，身体负担重，易出汗。
- 对策： 避免过度捂热，保持室内通风，洗澡水温不宜过高。
- 户外劳动者（交警、建筑工、环卫工）： 持续暴露在高温高湿环境中。
- 对策： 严格执行“干活-休息”循环，每工作一段时间必须到阴凉处休息并补水。企业应提供防暑降温饮料（如盐汽水、绿豆汤）和必需的防暑药品（如藿香正气水、清凉油）。
六、 应急处理：中暑后的黄金急救
如果发现自己或他人出现中暑症状，必须立即采取行动。记住“移、降、补、送”四字诀。
1. 移（迅速脱离高温环境）
- 立即将患者搬移至通风、阴凉、干爽的地方，如树荫下、空调房。使其平卧，解开衣扣或脱去不必要的衣服（如鞋袜）。
2. 降（物理降温）
- 冷敷： 用凉水浸湿的毛巾或冰袋敷在患者头部、腋下、腹股沟等大血管经过的部位。注意： 不要直接用冰块长时间接触皮肤，以免冻伤。
- 喷洒凉水： 有条件时，可用凉水喷洒全身或用凉水擦拭身体，同时配合风扇吹风，加速蒸发散热。
- 酒精擦浴： 在医疗条件缺乏时，可用白酒擦拭四肢及胸背部（注意避开敏感部位），帮助散热。
3. 补（补充液体）
- 对于意识清醒的轻症中暑者，可让其饮用含盐饮料（淡盐水、运动饮料）或绿豆汤。
- 禁忌： 如果患者已出现意识不清、昏迷、抽搐，千万不要强行灌水，以免呛入气管引起窒息。此时应停止喂水，等待救护车。
4. 送（及时送医）
- 对于重症中暑（热射病）患者，或者轻症患者在采取上述措施30分钟后症状无缓解，必须立即拨打120急救电话送医。在等待救援期间，持续进行物理降温。
七、 常用防暑药品清单
家中可常备以下药品以备不时之需（请在医生或药师指导下使用）：
- 藿香正气水（或胶囊、软胶囊）： 主要用于外感风寒、内伤湿滞所致的“阴暑”，症见恶寒发热、头痛胸闷、脘腹疼痛、呕吐泄泻。注意：藿香正气水含酒精，开车前禁用，可选无酒精型。
- 十滴水： 主要用于因中暑引起的头晕、恶心、腹痛、胃肠不适。
- 人丹/清凉油/风油精： 具有清热解暑、避秽止呕作用，可外用涂抹于太阳穴或肚脐周围，也可含服。
- 金银花露： 清热解毒，适合小儿痱毒、暑热口渴。
结语
大暑虽热，但只要我们掌握科学的防暑降温知识，从衣、食、住、行各个方面做好防护，就能有效规避中暑风险。防暑不仅仅是个人的事，也是家庭和社会的共同责任。请务必关心身边的老人和孩子，关注户外工作者的健康状况。愿大家都能平安度过这个炎热的夏天，静享夏日的蝉鸣与晚风。